Clase Maestra

Antonella Orsini, instructora de yoga y actriz, nos propone esta secuencia de asanas para fortalecer y flexibilizar nuestra columna, trabajando desde la zona baja hasta la parte superior, permitiéndonos abrir el pecho y liberar tensiones.

Nos recomienda mantener cada una de estas posturas entre 5 y 10 segundos, y hacer esta serie al menos tres veces a la semana para sentir sus efectos. Una columna fuerte es sinónimo de salud y vitalidad.

Flexibilizar la columna

y abrir el pecho

Fotografía: Denisse Tala

Maquillaje y peinado: @claradecarolismakeup

Adho Mukha Virasana

Rodillas al ancho del mat, dedos gordos de los pies juntos. Los glúteos sobre los talones y brazos extendidos con las manos separadas al ancho de hombros. Las manos quieren ir hacia delante y los glúteos hacia atrás. La frente toca el suelo y la columna está relajada.

Rodillas al ancho del mat, dedos gordos de los pies juntos. Los glúteos se separan de los talones y brazos extendidos con las manos separadas al ancho de hombros. Las manos quieren ir hacia adelante y los glúteos, hacia atrás. La frente toca al suelo y la columna está relajada.

Anahatasana

Las manos están al ancho de los hombros, los pies al ancho de caderas. El peso repartido entre manos y pies. La cabeza esta completamente relajada, los hombros hacia atrás, lejos de las orejas, el ombligo hacia adentro y los isquiones van hacia el cielo. Las palmas de las manos bien activas, los dedos separados y con mucha energía. Los talones quieren tocar el suelo. Son tres fuerzas: manos, pies e isquiones, formando un triángulo.

Adho Mukha Svanasana

Las manos debajo de los hombros, el pecho totalmente abierto, las piernas estiradas y firmes tocando el piso. Ombligo adentro y hombros lejos de las orejas. Los empeines se apoyan en el suelo, los pies al ancho de caderas y al inahalar levantas la cabeza y pones la mirada hacia arriba.

Urdhva Mukha Svanasana

Las manos están debajo de los hombros. Al inhalar, levantas la columna y las piernas se juntan como en una sola y se levantan del suelo.  El ombligo hacia adentro y toda la fuerza está en la columna.

Salabhasana

Poorna Salabhasana

Boca abajo, llevas los brazos a la altura de los hombros -como alas de un avión- con las palmas de las manos hacia abajo. Las piernas se convierten en una cola de cobra, inhalas y levantas la mirada hacia el cielo, los brazos quieren ir más hacia arriba. Los pies se levantan juntos del suelo, con las rodillas bloqueadas y la pelvis contraída. La fuerza está en la columna.

En esta postura de estiramiento, tu cuerpo se pone boca abajo y el codo derecho va justo en el centro del pecho y el antebrazo se apoya en el suelo en la diagonal. El pecho va abierto, los hombros hacia atrás y con la mano izquierda te tomas, por dentro, el empeine del pie izquierdo, llevándolo lo más cerca posible del glúteo. Después de unas cuantas respiraciones, haces lo mismo para el otro lado.

Estiramiento

Cuatro puntos de apoyo: rodillas al ancho de las caderas y manos al ancho de los hombros. Se avanza con las manos y se abre desde el centro del pecho. Los hombros rotados hacia fuera y los brazos buscan alargarse.

Dhanurasana

Balasana o postura del niño

Esta es una asana para personas avanzadas en la práctica. Es un balance de tren superior, usando el mentón como punto de equilibrio. El peso está en las manos y hombros. Las piernas tienen que estar juntas y funcionan como una sola.

Pavanamuktasana
Te acuestas de espalda y al exhalar llevas las rodillas hacia el pecho, las abrazas. Con cada exhalación -usando la fuerza de tus manos- acercas más las rodillas a tu pecho y vas sintiendo cómo la columna se apoya totalmente sobre el suelo. Con la última exhalación extiendes tus piernas.

Savasana o postura del cadáver

Esta es la postura final para sellar toda práctica. Apoyamos la columna en el suelo y el cuerpo se relaja totalmente. Los brazos descansan y las manos reposan con las palmas hacia el cielo. Las piernas se abren suavemente, dejando caer el peso de los pies hacia afuera. Lo ojos se cierran y se relaja el rostro.

Tips para recordar

  • Antes de partir tu mini práctica dale una intención.

  • No te aceleres; toma tu propio ritmo.

  • Sé amable con tu cuerpo; no lo fuerces demasiado.

  • No comas nada una hora antes.

  • Sé consciente de tu respiración.

  • Pon tu mente en la práctica y no en lo que está por venir.

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