Proteínas

Entre el mito y la confusión

Existe gran desconocimiento sobre el consumo de proteína, persistiendo aún la idea de que la proteína animal es superior a la vegetal.  

Por

M. Belén Dussaubat
Profesora de Raw Food
Creadora de www.chirimoyalegre.cl

Cursos, talleres, asesorías de alimentación

y estilo de vida.

Los alimentos están compuestos por tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Decimos “macro” porque aportan la mayor parte de las calorías y debemos consumirlos en volúmenes mayores que los micronutrientes (minerales y vitaminas).

 

La ciencia ha estudiado históricamente el papel que cumplen los alimentos en nuestra salud. En 1839, cuando se descubrió la proteína, se consideró de inmediato un nutriente imprescindible. De hecho, el término viene de “proteios”, que significa de primera importancia. Desde entonces se instaló la creencia de que ésta se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal.

“La creencia de que la proteína se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal ha sido refutada. A fines del siglo XIX se encontró también proteína en los alimentos vegetales".

Hoy esta idea ha sido refutada. A fines del siglo XIX se encontró también proteína en los alimentos vegetales. De hecho, todos los nutrientes vienen de la tierra, de las plantas y de la luz del sol. Los animales que sirven como fuente de proteína obtienen su propia proteína comiendo plantas o alimentándose de otros animales, los que a su vez se alimentan de plantas. Lamentablemente, los intereses de grupos de poder han impedido que esta información se expanda.

“Elegir una alimentación basada en plantas es un proceso y no una apuesta espontánea. Si bien hoy más que nunca es urgente un cambio, debemos educarnos, informarnos, aprender y empezar a practicar”.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, que son sus componentes más pequeños. Existen muchos tipos de proteína: más complejas, más simples, con distintas combinaciones de aminoácidos y enlaces, etc. Todos los aminoácidos provienen de plantas y de microbios. Algunos de ellos son “esenciales”, es decir nuestro cuerpo no puede fabricarlos, por lo que debemos obtenerlos de nuestros alimentos. Por su parte, los aminoácidos “no esenciales” se fabrican a partir de los esenciales.

 

Un punto importante es entender que si bien algunos alimentos vegetales contienen niveles bajos de proteína, o de ciertos aminoácidos esenciales específicos, la diversidad de vegetales es enorme, por lo que podemos obtener todos los aminoácidos esenciales (y demás nutrientes) llevando una dieta 100% vegana. El secreto está en planificarla bien.

“Podemos obtener todos los aminoácidos esenciales (y demás nutrientes) llevando una dieta 100% vegana. El secreto está en planificarla bien".

Y la calidad de la proteína?

 

La idea dominante sobre la carne como fuente de proteína ideal viene desde hace mucho, basada en reportes que mostraban cómo las proteínas animales eran utilizadas por el organismo de roedores de forma más eficiente. Esta eficiencia hacía referencia a la rapidez del crecimiento físico, entre otros efectos, describiendo “mayor eficiencia” como “mayor valor biológico” o “mejor calidad”. Esas definiciones se transformaron en un paradigma auto eternizado.

“De todos los grupos alimenticios vegetales, las legumbres son las que por volumen aportan más proteína. Pueden complementarse -aunque no obligatoriamente- con cereales”.

El problema es que “mejor calidad” no implica “mejor salud”. Un crecimiento acelerado puede ser “útil” en la producción animal y para hacer crecer a los niños más rápido, pero también implica efectos riesgosos, como la posibilidad de reproducción acelerada de células cancerígenas, predisposición a enfermedades al corazón y maduración de los adolescentes antes de tiempo, entre otros.

 

El consumo de proteína animal también se vincula a mayor desarrollo de arterioesclerosis, diabetes tipo 2 y osteoporosis. Por el contrario, el consumo de proteína vegetal, que viene dentro de los alimentos integrales naturales (no procesados), se asocia a un menor índice de desarrollo y/o reversión de estas enfermedades.¿

El consumo de proteína animal también se vincula a mayor desarrollo de arterioesclerosis, diabetes tipo 2 y osteoporosis".

De todos los grupos alimenticios vegetales, las legumbres son las que por volumen aportan más proteína. Pueden complementarse -aunque no obligatoriamente como lo exigía el mito de la “proteína completa”- con cereales. Si comemos una cantidad importante  de legumbres, podemos cubrir los requerimientos necesarios de todos los aminoácidos esenciales. Es decir, si llevamos una alimentación 100% vegetal, debemos comer legumbres todos los días. Son ellas -junto a los frutos secos, semillas y cereales- las que más aminoácidos contienen y, por tanto, son los mejores sustitutos de la carne, pollo, pescado, huevo y leche. 

 

Elegir una alimentación basada en plantas es un proceso y no una apuesta espontánea. Si bien hoy más que nunca es urgente un cambio, debemos educarnos, informarnos, aprender y empezar a practicar: paso a paso, comida a comida, con disposición a familiarizarnos con nuevos sabores y texturas. Son tantos los beneficios de desarrollar un estilo de vida sano y ético que la gratificación de ayudarnos a nosotros y a otros es inmensa.

¡Te invito a cuestionarte y cambiar!

ALIMENTOS

FRUTAS: fuente principal de azúcares simples, vitaminas A, Bs, C, potasio, antioxidantes, fibra, agua.


VERDURAS: fuente principal de minerales, vitaminas, antioxidantes, fibra y agua. Algunas son bajas en almidón, como el apio, zanahorias, brócoli y otras altas, como las papas y el zapallo.

 

HOJAS VERDES: fuente principal de clorofila y minerales, como hierro, calcio, zinc y magnesio, además de vitaminas varias, antioxidantes, fibra y agua.

 

CEREALES: fuente principal de carbohidratos de lenta absorción, aminoácidos (proteínas), minerales, fibra y vitaminas del grupo B.

 

LEGUMBRES: fuente principal de aminoácidos (proteínas), carbohidratos de lenta absorción, fibra y minerales, como hierro, zinc, selenio y magnesio.


SEMILLAS Y FRUTOS SECOS: fuente principal de grasas insaturadas, aminoácidos (proteínas), minerales y fibra.

 

ALGAS: fuente principal de minerales, como calcio, hierro, magnesio y sodio, antioxidantes, fibra y aminoácidos.
 

FRUTOS OLEAGINOSOS: la palta, el coco y las aceitunas, entre otros, son fuente de grasas vegetales, fibra y minerales.

¿Cuánta proteína debemos consumir?

 

Este valor fue estimado por primera vez en 1943, por la prestigiosa Academia Nacional de Ciencias Estadounidense, para apoyar la correcta nutrición de su ejército durante la Segunda Guerra Mundial. Para entonces se llegó a un 0,5 g de consumo de proteína por kg de peso. Este valor se ajustó según criterios estadísticos a la Recomendación Diaria Actual (RDA) de

0,8 g por kg de peso sano ideal.   

 

En términos prácticos:
-Una persona que pese 70 kg debe consumir 0,8 x 70 = 56 g de proteína diaria.
-Una persona que pese 60 kg debe consumir 0,8 x 60 = 48 g de proteína diaria para mantener sus niveles en rangos sanos.

 

Si lo medimos en relación al porcentaje de calorías que las proteínas deberían aportar en una dieta saludable, éste sería alrededor del 10%, según calorías requeridas por género, edad y gasto calórico.

 

Sobre la forma de obtener esa proteína, varios estudios han mostrado que las personas que llevan dietas basadas en vegetales consumen en promedio el doble del requerimiento diario proteico. Si bien cada persona tiene un requerimiento calórico específico, hoy sabemos que para obtener todos los nutrientes esenciales a través de una dieta basada en plantas, debemos comer a diario alimentos vegetales de los distintos grupos: frutas, verduras, semillas, frutos secos, cereales integrales, legumbres y vitamina B12 suplementada.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, que son sus componentes más pequeños. Existen muchos tipos de proteína: más complejas, más simples, con distintas combinaciones de aminoácidos y enlaces, etc. Todos los aminoácidos provienen de plantas y de microbios. Algunos de ellos son “esenciales”, es decir nuestro cuerpo no puede fabricarlos, por lo que debemos obtenerlos de nuestros alimentos. Por su parte, los aminoácidos “no esenciales” se fabrican a partir de los esenciales. Un punto importante es entender que si bien algunos alimentos vegetales contienen niveles bajos de proteína, o de ciertos aminoácidos esenciales específicos, la diversidad de vegetales es enorme, por lo que podemos obtener todos los aminoácidos esenciales (y demás nutrientes) llevando una dieta 100% vegana. El secreto está en planificarla bien.

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