Clase Maestra

Algunos han llamado “sopa de emociones” a lo que hemos experimentado los chilenos en estos últimos meses. Es un tiempo inestable, cambiante y turbulento, en el cual brotan emociones fuertes, dolorosas y a veces destructivas; el estrés comienza a prolongarse, trayendo consigo incomodidad, angustia, cansancio y baja de energía. 

 

En esta época de transformaciones profundas, necesitamos herramientas que nos permitan mantenernos ecuánimes para convertirnos en parte de la solución y no del problema. Para Yanquinao Guasch-quien practica yoga desde los nueve años, formadora de profesores de Yoga Integral y fundadora del Centro de Estudios Sakhyam- se requiere de personas responsables de sí mismas, capaces de descubrir sus dones o talentos para regalarlos al mundo. “El camino del  yoga es muy completo en este sentido, porque ayuda a conectarte con tu esencia a través del cuerpo, la emoción y la espiritualidad. Además, aporta autoconsciencia, lo que permite identificar y comprender los dolores, para aceptarlos y perdonarlos, para que aparezca aquello que cada uno vino a entregar al mundo”.

Yanquinao Guasch

El auto cuidado en tiempos turbulentos

Una secuencia de yoga, pranayama y meditación, es lo que nos propone esta maestra y formadora de yoga para sostenernos emocionalmente en estos convulsionados tiempos que vivimos como país. 

Por: Mariella Rossi W.

Asimismo, el yoga aporta herramientas concretas de autocuidado y auto observación, ambas muy importantes para comprender con claridad qué fibra le toca a cada uno lo que está ocurriendo afuera. “De esta forma no nos perdemos en la efervescencia y en el incesante movimiento, permitiéndonos hacer de esta situación difícil tierra fértil para el nacimiento de lo nuevo”, comenta Yanquinao.

"En esta época de transformaciones profundas, necesitamos herramientas que nos permitan mantenernos ecuánimes para convertirnos en parte de la solución y no del problema".

Pensando en aliviar el estrés y la inestabilidad emocional, la maestra comparte con Yoga Style una secuencia pensada en el autocuidado, para que puedas practicarla libremente y con la mayor frecuencia posible.

Pranayama

El pranayama se define como la posibilidad de crear, regular, distribuir, mantener y aprovechar la energía vital por medio de la respiración consciente.

Para esta secuencia Yanquinao eligió la respiración Uyaii, que se traduce como “lo que se expresa en voz alta”. Esta respiración consiste en contraer los músculos del cuello para cerrar parcialmente la glotis, de forma que el aire roce nuestra faringe, produciendo un sonido similar al de las olas del mar.

Para comenzar, respira normalmente y haz una inhalación y exhalación profunda. Luego contrae el cuello y empieza tu respiración Ujjay. Lentamente comienza a sentir el sonido del aire al entrar y salir y continúa un par de respiraciones pausadas y conscientes. Luego inspira en ocho tiempos, retén el aire en cuatro, exhala en ocho y quédate sin aire dos tiempos. Hazlo a tu ritmo, con tranquilidad y concentración. En caso de cualquier incomodidad, abandona el pranayama y vuelve a tu respiración normal.  

Mantén esta respiración al menos tres minutos y luego vuelve a tu ritmo habitual.

Partimos en esta postura para serenar la mente, aquietar los pensamientos y lograr el equilibrio. Sitúate sobre el mat en Tadasana, con tus pies paralelos, el arco elevado, rótulas hacia arriba, piernas firmes, coxis hacia adentro, abdomen firme y hombros hacia atrás y hacia abajo. Luego dale peso a tu pierna izquierda, flecta la rodilla derecha y apoya la planta del pie derecho sobre la ingle de la pierna izquierda con la rodilla abierta hacia atrás y hacia abajo. Lleva tus manos al centro del pecho en Atmanjali Mudra y luego sube tus brazos hacia el cielo, sin separar las palmas. También puedes poner tus brazos en cruz, armando con tus manos Gnani Mudra, uniendo el dedo pulgar con el dedo índice de cada una de las manos. Permanece durante al menos cinco respiraciones profundas y cambia de pierna. 

Postura del árbol o Vrksasana
Supta Baddha Konasana

En esta asana vas a abrir el chakra del corazón (Anahata), centro energético que se cierra con el estrés. Al liberarlo, permitimos que las emociones fluyan y se expresen.

Pon sobre tu mat un bolster, si no tienes uno puedes enrollar un par de frazadas para simular un cilindro. Te sientas en el mat justo tocando con tu espalda el bolster o el rollo de frazada, luego te acuestas sobre él, dejando la espalda totalmente apoyada. Tus brazos caen hacia los costados y las palmas de las manos miran hacia el cielo. Luego juntas las plantas de los pies, llevándolas cerca de tu pubis. Relájate en la postura, abre el pecho y cierra los ojos.

Mantén diez respiraciones profundas.

Ushtrasana o postura del camello

En esta postura se produce una gran apertura de pecho, profundizando los beneficios de la anterior.

Ubícate de rodillas sobre el mat, apoyando empeines, rodillas y tibias. Las rodillas van al ancho de las caderas, el coxis hacia adentro, los hombros atrás y abajo y el abdomen firme. Proyecta el pecho hacia arriba y las caderas al frente, realiza una extensión de tu columna alcanzando con las manos tus talones, llevando -al mismo tiempo- tus muslos adelante para que permanezcan en la misma línea de las rodillas. Si es muy intenso el estiramiento, pon tus manos en la cintura y con los pulgares toca tu columna. Puedes colgar tu cabeza suave hacia atrás y si te molesta el cuello, puedes llevar el mentón al pecho. Realiza cinco respiraciones profundas en la postura y desármala muy suavemente, llevando tu mentón hacia el pecho con suavidad y luego soltando tus manos de los talones y elevando tu columna hacia la vertical.

Ardha Matsyendrasana

Esta torsión, como todas las demás, siempre tiene el propósito de traernos al presente y conectarnos con el ahora.

Siéntate sobre el mat  y apoya ambos isquiones en el piso con las piernas extendidas. Flecta la rodilla derecha y pasa la pierna derecha por sobre la pierna izquierda, apoyando la planta del pie derecho al lado de la rodilla izquierda. Luego flecta la rodilla izquierda, llevando tu pie izquierdo atrás, hacia tu glúteo derecho. El coxis adentro, ombligo hacia la columna, hombros atrás y abajo, mirada atrás y mentón sobre el hombro. Presiona la pierna derecha -ayudándote del brazo izquierdo-  y luego crece en la postura, yendo hacia arriba y al mismo tiempo hacia atrás. Haz cinco respiraciones profundas y luego cambia las piernas para ir en una torsión hacia el otro lado.

Siéntate en Sukasana o postura cómoda, apoya ambos isquiones en el suelo y sitúa tu espalda en una línea desde el coxis hacia la coronilla. Crece en la postura hacia el cielo y, al mismo tiempo, dale peso a tus isquiones hacia la tierra. Mentón paralelo al piso, ojos cerrados, rostro sin expresión y relajado totalmente, manos sobre las piernas con las palmas mirando al cielo. Pecho abierto y hombros hacia abajo. Respira conscientemente en total presencia de este proceso que ocurre en forma automática y al que ahora le pones atención. Siente el aire entrar y salir por tus fosas nasales y aleja tus pensamientos; cada vez que uno ocupe tu mente, déjalo ir y vuelve a tu respiración consciente.

Repite un Sankalpa, que es un propósito o una afirmación positiva para ti. Si no tienes uno puedes repetir en cada inhalación “estoy en paz” y en cada exhalación “soy feliz”. Mantén la meditación por lo menos cinco minutos y luego anda a Savasana o postura final, con tu cuerpo totalmente relajado en el piso, las palmas de las manos mirando al cielo y tu cuerpo entregado al descanso. Permanece en esta postura entre cinco y diez minutos.

Meditación

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