Clase Maestra
Con María José Prieto
Playa, mar
y yoga
La actriz e instructora de yoga nos propone una secuencia para trabajar la rigidez en el cuello, los hombros, los codos, las muñecas, la espalda encorvada y los isquiotidiales. Aborda también el fortalecimiento de brazos, el equilibrio (que tanto se necesita para este fin de año) y los abdominales (zona de la voluntad y del bikini).
Fotografía: Denisse Tala
Maquillaje y peinado: @claradecarolismakeup
Vestuario y mat: Anahata Yoga @anahatayogachile
Llegó al yoga hace cerca de 20 años, motivada por su marido que le insistía que lo acompañara: “A mí no me tincaba mucho, pensaba que era para personas con impedimentos físicos o adultos mayores. Pero tanto insistió Cristián (Campos), que al final accedí. Cuando llegué a mi primera clase, me di cuenta de que estaba totalmente equivocada, terminé enamorándome del yoga y se invirtieron los papeles: hoy soy instructora y mi marido practica muy poco”.
Este encuentro con el yoga hizo que María José quisiera ir profundizando cada vez más su práctica, aprendiendo de mucha gente. “Partí con Olga Madariaga (Atmanjali Yoga). Ella me mostró, con gran delicadeza, el camino y vio condiciones en mí que yo ni sospechaba. Así inicié un lindo camino de formación. En Francia tomé clases con el maestro Faeq Biria; en Washington, con John Schumacher; en San Francisco, con Manouso Manos y, finalmente, llegué a José María Vigar en España. Él selló con una profundidad increíble mi aprendizaje, tanto en la práctica como en la filosofía. Me quedé con el Iyengar porque en él encontré la sutiliza de la perfecta alineación”.
El yoga no solo le dio una increíble fuerza física, sino también fuerza interior. “La práctica fue abriendo mi consciencia: la postura me fue llevando al momento presente, ayudando a calmarme, a disfrutar mis espacios y a privilegiar -por ejemplo- la maternidad por sobre todas las demás cosas”.
Flectando ambas piernas, se lleva la derecha por encima enroscando el empeine por detrás de la pantorrilla izquierda, luego el brazo contrario –en este caso el izquierdo-, va por encima del derecho. Se succionan las piernas para que no exista espacio entre la tibia y la pantorrilla y se absorbe la cara externa del muslo –la banda iliotibial- hacia la cadera.
Esta postura ayuda a darle circulación a la zona de los tobillos y también elimina la rigidez de los hombros. Es buena para cuando existen calambres en las pantorrillas.
Garudasana
1
Parsvottanasana
Primero se ponen los brazos Gomukhasana, para lo cual se levanta el brazo izquierdo y luego se dobla hacia a atrás, mientras que el derecho va hacia atrás desde la cintura. Se enganchan los dedos de las manos y se estiran los codos en direcciones opuestas. Luego se va a Parsvottanasna, separando las piernas y se inclina todo el tronco hacia delante hasta que la columna quede paralela al suelo. El objetivo es tratar de extender más el costado del brazo que va apuntando hacia la cadera, poniendo mucha firmeza en el talón de la pierna de atrás. Se proyecta el tronco hacia delante, pero haciendo énfasis en las caderas, como si existiera una cuerda que tirara y se lleva el peso a la pierna de atrás.
Parsvottanasana con brazos de Gomukhasana está especialmente indicada para la artritis y la rigidez del cuello.
2
Parsvottanasana
Prasarita padottanasana
Al igual que en la asana anterior, el énfasis debe estar puesto en llevar la cara interna de las piernas hacia afuera, dándole peso al borde externo de los pies y tratando de alinear las caderas con la parte posterior de las rodillas y los tobillos. Es necesario que los glúteos no se vayan para atrás. Los brazos van en Atmanjali mudra en la espalda, lo que permite abrir el pecho.
Al igual que en la asana anterior, el énfasis debe estar puesto en llevar la cara interna de las piernas hacia afuera, dándole peso al borde externo de los pies y tratando de alinear las caderas con la parte posterior de las rodillas y los tobillos. Es necesario que los glúteos no se vayan para atrás. Los brazos van en Atmanjali mudra en la espalda, lo que permite abrir el pecho.
Al igual que en la asana anterior, el énfasis debe estar puesto en llevar la cara interna de las piernas hacia afuera, dándole peso al borde externo de los pies y tratando de alinear las caderas con la parte posterior de las rodillas y los tobillos. Es necesario que los glúteos no se vayan para atrás. Los brazos van en Atmanjali mudra en la espalda, lo que permite abrir el pecho.
3
Adho mukha svanasana
Las manos deben ir al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas, la cara externa de los brazos se absorben una hacia la otra, rotando los hombros lejos de las orejas. Si es muy difícil, se recomienda alinear los brazos y dejar las manos un poco giradas hacia fuera, con el dedo medio mirando hacia fuera de ambas manos.
4
3
Para sostener el equilibrio hay que alinear los dedos de las manos con el segundo y tercer dedo del pie –si cuesta, se puede alinear el dedo chico del pie con el dedo pulgar de la mano-. Lo más importante es rotar el muslo externamente, dándole peso a la cara interna de la pierna que queda en el piso, presionando el borde interno del pie hacia el suelo. El talón interno de la pierna que está arriba se activa profundamente, para que la cara interna de la pierna vaya hacia el cielo, pero siempre resistiendo con la cara externa.
Ardha chandrasana
5
6
Con los mismos ajustes anteriores, se va abriendo hacia el costado la pierna, sin elevar el hombro y alargando el talón interno de la pierna que está arriba.
El pie se apoya lo más arriba del muslo posible -ojalá llegando al pubis- y trata de presionar con su borde externo el muslo interno para abrir la ingle hacia la rodilla y empujar el glúteo hacia delante, pero resistiendo con la cara externa de la pierna que está extendida. Las caderas deben estar en línea. Ambos brazos van hacia el cielo y se alejan los hombros de las orejas.
Vrikshasana
Utthita padangusthasana
7
Utthita padangusthasana 2
8
Los pies van firmes en el piso y el peso se distribuye en toda la planta, las piernas están activas y los muslos se estiran intensamente. La pierna izquierda se flecta, se toma el dedo gordo y -sin que suba la cadera de la pierna que está flectada- , se va extendiendo la pierna hacia el cielo, absorbiendo el hombro derecho hacia atrás. Para ello se puede llevar el omóplato derecho hacia delante para abrir el pecho. La pierna de base está firme hacia el piso. Puede ser necesario el apoyo de una pared para mantener el equilibrio y la espalda recta. El pecho se abre y las escápulas se encajan suavemente, sin olvidar la rotación de la pelvis.
6
Vasistasana
Desde Adho Mukha, se gira el pie derecho hacia adentro de modo que el borde del pie descanse en el piso. Luego se gira todo el cuerpo de lado, colocando el pie izquierdo sobre el derecho, y lleva la mano izquierda sobre la cadera izquierda. El peso del cuerpo se sostiene con el borde del pie derecho y la mano derecha está firme en el piso, a la altura de los hombros. El pecho se abre, las escápulas van hacia dentro de la espalda y el sacro hacia el interior de la pelvis. Las costillas bajas se absorben hacia el cuerpo.
9
La pierna izquierda va flectada hacia delante, alargando desde la ingle hacia la rodilla y metiendo el glúteo de la pierna que está flectada. Se presiona el piso con el pie de base, para compactar la cadera con el fin de que no se caiga.
Vasistasana con pierna de vrikshasana
10
Con los mismos ajustes de la postura anterior, se toma el dedo gordo del pie y siguiendo las anteriores indicaciones de Supta padangusthansa 2, se estira y abre la pierna hacia arriba y el costado izquierdo. Intentar siempre que el pie de base presione el suelo para que la cadera no colapse hacia el piso. Esta postura fortalece las muñecas, ejercita las piernas y también tonifica la región lumbar de la columna vertebral.
Vasistasana 2
11
Savasana
Postura de descanso final, donde todo el cuerpo debe quedar relajado en el piso en contacto con el suelo (mat). Las piernas se abren levemente, los pies caen suaves hacia los costado y los brazos van paralelos al cuerpo con las palmas mirando al cielo.
